Wild Flowers

המלצות ומתכונים לפסח 2022

לקראת החג שולחת לכם כמה המלצות - גם אם תיישמו רק חלק מהן זה יהיה מצוין!

 

  • כדאי כל בוקר לשתות מים פושרים עם חצי לימון סחוט  – זה עוזר לניקוי הכבד, להרזייה ולמערכת העיכול.

  • לשלב ירקות ירוקים והרבה עלים בכל ארוחה עיקרית - בשאיפה שיהיו חצי מהצלחת.

  • לשלב בכל ארוחה : ירקות, מנת חלבון, כמו דג, חזה עוף, ביצה, טונה, שומן, כמו כף טחינה , שמן זית, רבע אבוקדו, ולא יותר מ 3 כפות פחמימה בריאה, אורז מלא/ בטטה/ קינואה וכו - שילוב נכון מאזן את רמות הסוכר וכך מעבר לתועלת הבריאותית גם גורם לשובע ליותר זמן.

  • להפסיק לאכול לפחות 3 שעות לפני השינה. ממליצה לא יותר מאוחר מהשעה 19.00-20.00.- ככה השינה תהיה יותר טובה, תרגישו יותר קלילים בבוקר וגם תרדו יותר בקלות במשקל.

  • לאכול ברווחים של לא פחות מ 3-4 שעות כדי לשמור על רמת סוכר מאוזנת בדם ופחות רעב.

  • לעשות ספורט כל יום. אפילו עשרים דקות של הליכה/ אימון בטן/ שחייה/ יוגה / פילטיס וכו' יתרמו מאד לבריאות הגופנית והנפשית

ביום של ליל הסדר

  • להקפיד על הרבה שתייה

  • ארוחת בוקר מסודרת : יוגורט עם כפית פשתן טחון, חופן פירות יער וכמה חצאי אגוזי מלך.

בצהריים 

  • סלט ירקות עם הרבה צבעים

  • עם 3 כפות של עדשים / גרגירי חומוס / קוביות בטטה

  • חצי קופסת טונה מסוננת/ ביצה קשה

  • כף טחינה משומשום מלא

  • להקפיד על ארוחת ביניים אחר הצהריים: פרי או יוגורט עם חופן שקדים  טבעיים או אגוזי מלך


בסדר פסח

  • הכי חשוב להנות. חלק משמעותי מההנאה זה לא להרגיש כבדים ונפוחים אחרי הארוחה כלומר לא להגזים בכמויות.

  • מצד שני להנות ממנות מיוחדות שאתם לא אוכלים כל יום.

  • להתחיל את הארוחה העיקרית במרק ירקות או סלט.

  • לוותר על הפחמימות הרגילות- אורז לבן, תפוחי אדמה.

  • ולאכול יותר ממנת החלבונים כמו דג / בשר/ עוף או חלבון מהצומח כמו קציצות עדשים וכו- לבחור סוג אחד של חלבון

  • הכינו תה צמחים בסוף הארוחה ובו שימו עלי נענע או מרווה , שומר, קמומיל להקל על העיכול

  • אל תוותרו על קינוח שווה בסוף הארוחה. (מצרפת מתכון לקינוח טעים)

תפריט לדוגמא במהלך החג

ארוחת בוקר

  • מים עם חצי לימון סחוט

  • קפה

  • יוגורט 1.5% + כפית פשתן טחון, כפית צ'יה , פרי, אפשר 2 כפות קוואקר או גרנולה ללא סוכר

  • או חצי מצה מקמח שיפון או כוסמין עם מעט אבוקדו + ביצה קשה+ ירקות

אחרי 3 שעות

7 שקדים טבעיים + פרי בינוני

צהריים

דג או חזה עוף או 2 קציצות מבושלות

ירקות בצבעים שונים

3 כפות בטטה בתנור/ 3 כפות אורז מלא מבושל/ 3 כפות קינואה מבושל

אחר הצהריים

2 קוביות שוקולד מריר מעל 70 אחוז או עוגייה של פסח – עוגיית יין או קוקוס או בראוניז קטן

או חצי מצה מקמח שיפון או כוסמין עם כפית שוקולד למריחה

ערב

חביתה או שקשוקה או חביתת ירק או קופסת טונה קטנה מסוננת או 2 סרדינים

סלט ירקות/ סלט כרוב / אנטיפסטי

2-3 פריכיות כוסמת או אורז מלא

2 כפות גבינה עד 5 אחוז  או כף טחינה או ממרח אבוקדו או גבינה צהובה 9 אחוד

מה שחשוב הוא לא לספור קלוריות אלא להצמד להרגלים בריאים.

חג שמח 😊

אסנת

מתכונים לפסח 2022

פירה כרובית וגזר

4 מנות, 20קלוריות למנה

 

חומרים

4 כוסות כרובית

2 תפוחי אדמה בינונים

4 כוסות גזר קצוץ

מלח,פלפל שחור

 

הכנה 

מבשלים את כל הירקות בסיר. מוציאים וטוחנים במעבד מזון.

 

 

 

דלורית או דלעת בדבש ורוזמרין

6 מנות, 160 קלוריות למנה

 

חומרים

3 כפות שמן זית

3 כפות דבש

6 כוסות (כ-1.5 קילו) דלורית מקולפת חתוכה לקוביות.

20 עלי רוזמרין טריים ללא גבעולים

הכנה

מחממים במחבת על אש בינונית  את השמן והדבש.

מוסיפים את קוביות הדלורית, מנמיכים את האש ומבשלים כ 5 דקות.

מוסיפים את הרוזמרין מבשלים עוד 5 דקות או עד שהדלורית רכה.

 

 

 

אפונה טרייה בנענע ושמן זית

4 מנות, כ-165 קלוריות למנה

חומרים

3 כוסות אפונה טרייה בלי התרמילים

1/4 כוס עלי נענע טריים

2 כפות שמן זית

מלח ופלפל שחור טחון טרי

 

הכנה

מרתיחים חצי כוס מים ממולחים קלות ומוסיפים חלק מעלי הנענע. מבשלים את האפונים הטריים

עד שהם מחליפים צבע לירוק עז + דקה אחת נוספת.

מסננים את האפונים ושומרים קצת ממי הבישול. מעבירים את האפונים לקערת הגשה ובוחשים פנימה

שמן זית, מלח, פלפל ואת עלי הנענע שנותרו. מזליפים כף או שתיים ממי הבישול ומגישים חם.

 

 

פריטטה ירוקה

250 קלוריות למנה

חומרים 

4 ביצים

1 כף שמן זית

2 כוסות אפונה ירוקה

4 כוסות תרד עלים בלבד ( 250 גרם)

1 כוס עשבי תיבול( פטרוזיליה,כוסברה,שמיר, בצל ירוק)

100 גרם פטה 5 אחוז מפוררת

מלח, פלפל

 

הכנה 

טורפים בקערה את הביצים

מטגנים במחבת את כל הירקות בשמן זית. מתבלים

מגבירים את האש , יוצקים את הביצים מעל הירקות ומטגנים כ 5 דקות

מפזרים את גבינת הפטה מעל ומעבירים את המחבת לתנור שחומם מרקש ל 180 מעלות

אופים כ 10 דקות

 

קינואה עם פטריות ועשבי תיבול

5 מנות כ 165 קלוריות למנה

חומרים 

1 גזר

1 קישוא

1 בצל בינוני

1 סלסילה פטריות טריות

2 כפות שמן

1 כוס קינואה

2 כוסות מים

מלח ופלפל שחור לפי הטעם

1 כוס עשבי תיבול קצוצים ( פטרוזיליה, טרגון, רוזמרין, בזיליקום וכו')

קורט אגוז מוסקט

מיץ מ 1 לימון שלם (לא הכרחי)

 

הכנה 

מגרדים את הגזר והקישוא על מגררת גסה. חותכים את הבצל לקוביות ופורסים את הפטריות.

מאדים בשמן את הבצל הקצוץ עד שהוא מזהיב. מוסיפים לבצל את הגזר ומאדים כ 2-3 דקות תוך ערבוב.

מוסיפים את הקישוא ומאדים. מוסיפים את הפטריות ומאדים 2-3 דקות.

מוסיפים את הקינואה ושוב מאדים.

מוסיפים את המים, התבלינים ועשבי התיבול ומביאים לתיחה.
מכסים ומבשלים על אש נמוכה עד שכל הנוזלים נספגו.

מגישים חם או קר .

לפני ההגשה מערבבים קלות תוך הוספת מיץ לימון.

 

פשטידת טונה עם טופו

6 מנות 165 קלוריות למנה

חומרים 

1 קופסת טופו

2 קופסאות טונה במים מסוננת

בצל גדול מטוגן בתרסיס שמן

3 ביצים

4 כפות קמח מצה

כמות גדולה של ירק קצוץ (שמיר, פטרוזיליה,כוסברה ובזיליקום )

מלח,פלפל, אגוז מוסקט

הכנה 

מועכים את הטופו במזלג, מערבבים עם יתר החומרים, מעבירים לתבנית מרוססת בתרסיס שמן.

אופים בחום בינוני 30 דקות.

 

 

קינואה עם ירקות וצנוברים

8 מנות 170 קלוריות למנה

 

חומרים 

1 בצל גדול קצוץ

3 שיני שום כתושות

1 כף שמן קנולה

1 פלפל ירוק קצוץ

1 פלפל אדום קצוץ

2 כפיות זרעוני כמון

2 כפיות גרגירי כוסברה כתושים

2 תרמילי הל כתושים

כוס וחצי קינואה

2 כוסות מים

300 גרם גרעיני תירס טרי או קפוא ומופשר

3 כפות עלי בזיליקום קרועים

מלח ופלפל שחור טחון

כף וחצי צנוברים קלויים

 

הכנה

במחבת טפלון גדולה מטגנים את הבצל והשום בשמן תוך בחישה עד שהבצל שקוף.

מוסיפים את הפלפלים ומטגנים כ 5 דקות עד שהתרככו, מידי פעם בוחשים.

בינתיים קולים את התבלינים במחבת קטנה ויבשה, עד שהניחוח מודגש. מסירים מהאש

שמים את הקינואה במסננת צפופה ושוטפים היטב במים זורמים, להרחקת המרירות., מוסיפים למחבת עם המים. מביאים לרתיחה, מכסים מנמיכים את האש ומבשלים כ 15 דקות

מוסיפים את גרעיני התירס ומבשלים כ 5 דקות עד שהקינואה רכה. מערבבים פנימה את עלי הבזיליקום, מתבלים במלח ופלפל מבשלים דקה נוספת ומסירים מהאש.

מעבירים לקערת הגשה תוך ערבוב קל. מפזרים מעל את הצנוברים ומגישים.

מתכון לממתקי שוקולד

85 קלוריות לאחד, 9 גרם פחמימות, 1 גרם חלבון, 5 גרם שומן

החומרים

400 גרם שוקולד מריר 70 אחוז

1 כוס אגוזי מלך פקאן לוז קצוצים

1 כוס תמרים קצוצים דק

1 כוס גוג'י ברי שרויים במים

 

הכנה

מרפדים 3 תבניות מיני מאפים במנג'ים יפים

ממיסים את השוקולד בסיר כפול או במיקרוגל ומעבירים כף מהשוקולד עד לכיסוי תחתית של כל מנג'ט.

מפזרים אגוזים , תמרים וגוג'י ברי מעל כל המנג'טים באופן שווה.

יוצקים מלמעלה את יתרת השוקולד המומס באופן שווה ומניחים לחצי שעה במקרר.

קוביות שוקולד
מתכון שווה ביותר.

יש להשתמש בכוס חד פעמית לכל המרכיבים בשביל שיהיה אותו מידה להכל
 

חומרים

1 כוס שמן קוקוס
2 כוסות קקאו איכותי
1 כוס סילאן (לא קר)

 

הכנה
לשים 2 כוסות קקאו בקערה, להוסיף את השמן קוקוס ולערבב ביחד
אחר כך להוסיף כוס אחת של סילאן
לערבב הכל ביחד
לקחת מגש אפייה ריבוע או מלבן לשים נייר אפייה, להוסיף את התערובת לתבנית ולפזר מעל קוקוס
מכניסים את התבנית למקפיא שעה
אחרי שעה להוציא מהמקפיא, להוציא את נייר האפייה מתוך התבנית אל השיש ולחתוך לקוביות/ מלבנים ולשים בקופסא במקפיא. נשמר עד חודש ימים

חג שמח ובתיאבון,

אסנת